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Higiene do sono

Higiene do sono

Segundo a Associação Brasileira de Sono, cerca de 73 milhões de pessoas do país sofrem com algum distúrbio para dormir. Durante a quarentena, então, a tendência é que o estresse, a ansiedade e a depressão alterem ainda mais a rotina diária da população e causem insônia.

Falta de sono traz riscos à saúde

Nos últimos anos, novos estudos estão sendo feitos sobre a influência da falta ou do excesso de sono na vida das pessoas, e o distanciamento social é importante nesse contexto.

“Durante a quarentena, mudamos nosso padrão de vida e não dá para esperar que vamos dormir ou acordar no mesmo horário de quando estávamos trabalhando. Isso, sim, traz uma grande repercussão na nossa qualidade de sono. Inclusive, levando ao aumento do risco de doenças como obesidade, diabetes e alterações cardiovasculares”, diz Gustavo Mury, otorrino do Hospital Cema.

Para tentar controlar o organismo nessa fase de reclusão e manter uma rotina saudável tanto de dia quanto de noite, os especialistas receitam fazer uma higiene do sono (veja abaixo). “A maioria dos distúrbios do sono não é resolvida com medicação, mas com hábitos, atividades e atitudes que temos de ter para melhorar a qualidade do sono”, completa Mury.

Além de diminuir a qualidade do sono, os distúrbios também podem afetar o sistema imunológico, provocando outras doenças.

A insônia é a dificuldade para pegar no sono e manter-se dormindo por horas suficientes, apesar das condições ideais. Ela pode ser aguda, e durar menos de três semanas, ou crônica, ocorrendo pelo menos três vezes na semana, em períodos superiores a um mês. Em alguns casos pode ser necessária a ajuda de medicamentos.

Veja o que fazer para prevenir a insônia:

Estipular um horário para deitar-se e acordar, criando uma rotina de sono e despertar;

Evitar cochilos ao longo do dia;

Não consumir bebidas alcoólicas e cigarros, alimentos e bebidas com cafeína por pelo menos 4 horas antes de dormir;

Praticar exercícios físicos regularmente, mas evitá-los 2 horas antes de dormir;

Fazer refeições leves ao jantar, evitando comer em excesso. Evitar os alimentos pesados, muito temperados e muito gordurosos;

Deixar amena a temperatura do quarto, por volta de 21ºC;

Promover um ambiente silencioso e com pouca luz no quarto

Desligar dispositivos como celulares, TVs, relógios digitais ou telas azuis no quarto na hora de dormir
Evitar trabalhar ou fazer refeições na cama;

Ter hábitos saudáveis, como alimentar-se bem e praticar atividades físicas;

Fazer exercícios de relaxamento, como mindfulness ou ioga;

Evitar o uso prolongado de medicações para insônia, pois podem causar efeito oposto ao desejado.